Midenizin büyük olması ve artı yanlar da ortaya çıktı, birkaç ay boyunca kanepede yatan bir pasta, çikolata, dondurma ve diğer farklı, zararlı yiyecekler şeklinde çeşitli lezzetler yemeye yetecek kadar. Ancak önceki şekle dönmek ve aynı zamanda güzel bir rahatlama görmek için çok zaman geçirmeniz gerekecektir. Tabii ki, bunun için değerli hedeflerine gelmenizi sağlayan etkili egzersizler var. Buna ek olarak, eğitime ek olarak, çok önemlidir ve düzgün bir şekilde yemek, yüzde yüz kalori gıdalarını reddetmesi, aksanları sebzelere, meyvelere, süt ürünlerine ve ete hafif yağ içeriğine aktarması gerekecektir.
İşte dikkate alınması gereken birkaç kural. Haftada üç kez, en az yarım saat antrenman yapmanız gerekir. Alıştırma en önemli doğru uygulama, yani tekniği, çok sayıda tekrar değil. Ayrıca, ekshalasyonun her zaman çabalar üzerinde yapıldığı nefes almayı da izlemeniz gerekir. Sizin için 3-4 egzersiz seçmeyi bırakın ve bunları ana komplekse dahil edin. Her biri iki veya üç yaklaşımda tekrar ediyoruz, bu da onları 12-15 tekrar yapıyor. Her zaman antrenmana, aerobik bir yükün koşu veya atlama ipi gibi herkes için en uygun olduğu sıcak bir -up ile başlamalısınız.
Bu makalede, hem kadınlar hem de erkekler için evde kilo ve yanları kaybetme egzersizlerini dikkate alacağız. Bu nedenle, yeni başlayanlar için rahat spor giyim, spor ve jimnastik çember için bir halı satın almanız gerekir.
Tabii ki bir basını pompalayarak karnını koruyamayacağınızı duydunuz. Beslenme ve yağ -yanan anaerobik yükleri elbette bu doğrudur, ancak tüm subkutan yağları çıkarmak bir şeydir ve zayıflamış karın kaslarını sıkmak ve güçlendirmek bir şeydir. Bugün yapacağımız şey, çünkü iç organlarımızı kas korse içine sıkıyor gibi görünüyorlar ve doğal olarak bel hacimde önemli ölçüde azalmaya başlayacak.
3 gün içinde karın ve yanlarda kilo vermeye yardımcı olacak egzersizler
Karın için
Aşağıdaki tüm egzersizleri, karın kaslarında başarısızlık ve yanma için daha az mola vermeden gerçekleştirmeye çalışın.
Her egzersiz kontrol edilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken rahatlamayın.
Aniden tam bir ret alacak, duracak, küçük bir duraklama koyacaksınız ve sonra görevi tamamlamaya devam edeceksiniz.
1. Arka tarafta uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz, eller başın arkasında ve devam ediyoruz.
Sadece omuz bıçaklarının halının alt sırtından yırtılması gerekmez ve mümkün olduğunca dizlere ulaşırız. Alçlık sırasında, basını iyi çalışmak istiyorsanız, rahatlamayın, sürekli olarak askıda olmalıdır.
Bir yaklaşımda 20 kez performans sergiliyoruz.
2. Bu egzersizde eğik karın kasları üzerinde çalışacağız.
Halının üzerinde yatarken, bir bacak bükülür, ikincisi üzerinde. Diz dirseğine dokunuyoruz, alçaltırken rahatlamayın, sol el mideye döşenebilir ve maksimum yeteneklerimize göre yapabilir, baskıyı gerginlik içinde tutun. Bacağın konumunu değiştirin ve aynı şeyi yapın.
Yaklaşım 15-20 kez yapılmalıdır.
3. Yerde yatıyor, düz bacakları kaldırın ve bacaklara ellerinizle dokunmaya çalışın. Yükselirken, mümkün olduğunca geriliriz ve onu düşürdüğümüzde rahatlamıyoruz, vücudu iyi durumda tutarız. Bu egzersiz çok etkilidir, bu yüzden bunu daha doğru yapmaya çalışın. Aşırı harekette, bu pozisyonda 10 saniye asılı kalırken olabildiğince yükseğe ulaşmaya çalışın.
15-20 kez performans sergiliyoruz.
Yanlar için Egzersizler
1. Yan tarafa uzanıyoruz, dirseğe yaslanıyoruz, bacakları ve küçük bir gövdeyi kaldırarak gerçekleştiriyoruz. Bu, tarafları kullanmak ve bunları sözleşmeye zorlamak için gereklidir.
Yükselirken, nefes veririz, vücudu düşürmeziz ve hemen yavaş yavaş yavaşlarız.
Yaklaşımda 30 kez tekrarlar yapıyoruz, daha sonra aynı şeyi diğer tarafa tekrarlıyoruz.
2. Elimizde güveniyoruz ve muhafazayı indiriyoruz ve maksimum yükseliyoruz.
Yaklaşımda 25 kez yapıyoruz, geri dönüyoruz ve diğer taraftaki aynı hareketleri tekrarlıyoruz.
3. Ayakta, bacaklar omuz genişliği, kollar yanlara, önce vücudun sağa ve sonra sola yer değiştirmesi, kenarları mümkün olduğunca azaltır.
Her yer değiştirme için bir ekshalasyon yapılır, ancak hem öne hem de geri düşmenize gerek yoktur, yapılan egzersizin doğruluğu buna bağlıdır.
Bir yaklaşımda tekrarlama miktarı en az 80-100 kez olmalıdır.
4. Desteğin yanına doğru duruyoruz, duvara gidip bacakları yan tarafa kaldırabilirsiniz, çorap sizi tutarken, bacağını üstte tutmaya çalışın.
Yükseliş sırasında nefes veriyoruz, şu anda çalışma uzuvunuz gergin olmalıdır.
Tekrarlar yaklaşımında en az 25-30 kez olmalıdır. Arkanı dönüyor ve her şeyi diğer bacakla aynı şekilde tekrarlıyoruz.
Spor salonunda etkili egzersizler
1. Tezgahın üzerinde bir açıda uzanır, ellerimizi uzatırız ve desteğin arkasına tutarız, bacakları biraz bükürüz ve pelvis ile birlikte kaldırırız, daha sonra yavaşça indiririz, ancak sonuna kadar değil, karın sürekli gerginlikte olur (unutmayın, bu, baskınızı çalıştırmak için çok önemli bir andır), bacağını indirir, nefesinizi kaldırırız.
Bir yaklaşımda 20-30 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. Şimdi üst bloğu kullanarak diz çökme eğilimi gerçekleştireceğiz. Kabloyu alıp öne düşüyoruz. Sarsıntısız nefeste, yere bükülmeye başlarız, aşağıda küçük bir duraklama yaparız ve başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
25-30 tekrar yapıyoruz.
3. Vücudun eğimli bir tezgahta yükselmesi.
Silindirlerin altındaki ayaklar, eller başın arkasındadır, nefes alır ve vücudu yaklaşık 20 derece eğir. Vücudu arkaya daldırarak, gerginliği rektus karın kaslarına odaklamak için sırtını sırtta bırakın. Hareketin sonunda nefes veriyoruz.
Bu egzersiz birden fazla yürütme ile yapılmalıdır, çünkü tüm karın kaslarını geliştirmenize izin verir.
15-25 tekrar yapıyoruz.
Evde mideyi ve yanları çıkaran bir adam için diyet var mı?
Evde mideyi ve yanları çıkaran bir adam için diyet var mı?
Hiçbir şey erkek figürünü büyük bir mide ve kenarlarda silindirler şeklinde yağ birikintileri kadar bozmaz. Dahası, bir iş günü boyunca çok fazla hareket edecek ve oturacak çok az genç erkeklerde.
Bu nedenle, birçok erkek spor salonunda çalıştıktan sonra acele eder ve figürlerine katılmaları için stadyumlar. Peki, bir nedenden ötürü stadyumu ziyaret edemeyenlere ne yapmalı, bu durumda bir adama mide ve yanları nasıl çıkarılır? Onlar için evde oldukça başarılı bir şekilde antrenman yapabileceğiniz ve elbette bir diyet yapabileceğiniz çok sayıda eğitim programı vardır.
Karın ve yanlardan kurtulmaya yardımcı olacak bir diyet - yaklaşık bir menü
Günde üç kez yemelisin. Bölüm,%30 yemeye alıştığınızdan daha az olmalıdır. Yavaşça yemeye çalışın, dikkatlice çiğneyin.
Pazartesi
- Kahvaltı - İki haşlanmış yumurta, domates, bir bardak doğal yoğurt ve şekersiz kahve.
- Öğle yemeği bir meyve salatası, mantar ile haşlanmış sığır eti.
- Akşam yemeği - bezelye çorbası, haşlanmış patates, çay.
Salı
- Kahvaltı için - bir salata sebze, iki pişmiş sosis, kahve.
- Öğle yemeği için - tavuk, haşlanmış patlıcan, yoğurt ve çay.
- Akşam yemeği için - sebze salatası ve bir parça haşlanmış balık ile sığır eti karaciğeri.
Çarşamba
- Kahvaltı karabuğday ve patlıcan havyar var, bir bardak meyve suyu içiyoruz.
- Öğle yemeği için - fasulye çorbası, somon salatası, greyfurt.
- Akşam yemeği - Haşlanmış yumurta, pancar ve meyve suyu.
Perşembe
- Sabah yulaf ezmesi, yengeç salatası ve çay yiyoruz.
- Öğle yemeği tavuk ve haşlanmış mantar var.
- Meyve salatası ve bir parça peynir ile akşam yemeği yiyoruz.
Cuma
- Kahvaltı - Haşlanmış yumurta, tavuk, sebze, çay.
- Öğle yemeği sebzeli bir sığır etidir.
- Akşam yemeği - Tavuk kanatları, peynir, bir bardak kefir.
Cumartesi
- Kahvaltı için - haşlanmış balık, pirinç püresi, fincan kahve.
- Öğleden sonra - fasulye ve çay ile haşlanmış patates.
- Akşamları, bir sebze salatası ve risotto ile kendinizi şımartın.
Pazar
- Sabah mısır ve tavuk salatası yiyoruz.
- Öğle yemeği spagetti, haşlanmış balık, sebze salatası, içecek suyu var.
- Balık salataları ve meyvelerle akşam yemeği yiyoruz.